Содержание
У многих слово «диета» ассоциируется с пресной, однообразной и невкусной едой, но это не так. В кето-диете есть много ограничений по продуктам, но и из разрешенных можно приготовить много вкусных повседневных и даже праздничных блюд. Самые простые и популярные — кето-запеканки.
Что такое кето-диета?
Кето-диета — популярный способ питания для снижения веса. Она эффективная, простая, позволяет худеть без постоянного чувства голода.
Кетогенная диета — это употребление большого количества жиров с резким сокращением углеводов максимум до 50 г в день. При таком питании в организме запускается процесс кетоза из-за острой нехватки углеводов.
Организм испытывает стресс на фоне низкого уровня сахара в крови, для восполнения энергии начинает преобразовывать новые и отложенные жиры в кетоновые тела. Эти вещества становится альтернативным источником питания для внутренних органов. Из организма выводятся с мочой.
Основа рациона — продукты с высоким содержанием жиров и белков:
- жирные сорта рыбы и мяса;
- морепродукты;
- субпродукты;
- сырой или копченный бекон, колбаса, сосиски;
- сахарозаменители;
- кокосовая, миндальная мука;
- орехи, семечки;
- яйца;
- авокадо, лайм, лимон;
- растительные масла;
- сало, сливочное, топленное масло;
- грибы;
- листовые нехрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов — шпинат, брокколи и все виды капусты, огурцы, кабачки, различная зелень;
- в ограниченном количестве — твердые сыры, сливки, жирная сметана, творог;
- в ограниченном количестве — тыква, томаты, перец, баклажаны, чеснок, лук, морковь, сельдерей;
- в ограниченном количестве — малина, ежевика, черная смородина, крыжовник.
В список запрещенных продуктов входят любые овощи с высоким содержанием крахмала, все виды макаронных изделий и хлеба, крупы, бобовые. Нельзя употреблять фрукты, ягоды, спиртные напитки, сахар в любом виде, маргарин, полуфабрикаты, майонез и другие продукты с транс-жирами.
Кетогенная диета помогает быстро похудеть, вес начинает снижаться со второй недели, уменьшается жировая прослойка. Низкоуглеводная диета показана людям с диабетом второго типа, а при первом типе противопоказана.
Не подходит кето-диета при болезнях почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Недостаток глюкозы может стать причиной снижения концентрации внимания, повышенной сонливости и утомляемости.
Пошаговые рецепты с фото
Различные виды запеканок из разрешенных продуктов — одни из самых популярных и простых блюд в кето-диете. Готовить их можно на завтрак, обед и ужин.
Творожная с кокосовой мукой
В кето-диете для запеканок используют жирный творог. Блюдо прекрасно подойдет для завтрака, обеспечит энергией и чувством сытости на весь день.
Одно яйцо взбить с солью и подсластителем.
Творог смешать с кокосовой мукой, добавить в яичную смесь, перемешать.
Отдельно смешать второе яйцо со сметаной, ванильным сахаром. Можно добавить подсластитель по желанию.
Форму для запекания смазать маслом, выложить творог, залить смесью из сметаны и яйца.
Выпекать 30 минут при температуре 200 градусов до образования золотистой корочки.
Кето-запеканка с кокосовой мукой:
С рикоттой, беконом и шпинатом
Яркое, сытное, полезное блюдо, для приготовления которого потребуется минимум сил и времени. Калорийность 100 г — 185 ккал.
Лук нарезать мелким кубиком, обжарить в небольшом количестве масла до золотистого цвета.
Смешать рикотту, 3 яйца, специи, взбить венчиком.
Отдельно взбить 2 яйца.
Шпинат мелко нарезать.
Соединить все ингредиенты, массу вылить в форму.
Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов.
Узнайте, как быстро и просто приготовить лучшие запеканки с рикоттой.
С капустой на топлёном масле
Самая простая запеканка для тех, кто придерживается кето-диеты. Быстро, просто, вкусно. Калорийность 100 г — 86 ккал.
Лук нарезать полукольцами.
Капусту тонко нашинковать.
Лук обжарить до мягкости в топленом масле. Добавить капусту, немного горячей воды, соль, перец. Перемешать, тушить до мягкости капусты, жидкость должна полностью выпариться.
Яйца с солью и сливками взбить венчиком, выложить капусту, перемешать.
Подготовленную массу равномерно распределить в форме для запекания, смазанную маслом.
Запекать 40-50 минут в при температуре 170-180 градусов.
Еще один вариант кето пирога-запеканки с капустой:
С большим количеством вариантов приготовления запеканки с капустой можно ознакомиться здесь.
С цветной капустой и колбасками
Очень ароматное низкоуглеводное блюдо. Вместо колбасок можно использовать любое мясо, или вовсе не класть мясные продукты.
Лук и 2 вида перца нарезать мелким кубиком. Обжарить в оливковом масле на среднем огне, посолить, поперчить.
Колбаски нарезать кружочками, добавить к овощам, перемешать, обжаривать 2 минуты.
Цветную капусту мелко нарезать, добавить к остальным ингредиентам. Перемешать, тушить 5-7 минут.
Форму для запекания смазать масло, выложить основу для запеканки, разровнять.
Сыр натереть на средней терке, посыпать сверху.
Запекать при температуре 175 градусов до появления румяной корочки, примерно 20 минут.
Колбаски в данном рецепте можно заменить на куриное филе. Смотрите видео:
По этому рецепту вы сможете приготовить запеканку из цветной капусты с сыром.
С брокколи, сыром и сливками
Это кето-запеканка по вкусу напоминает пиццу, поэтому понравится даже тем, кто не придерживается кето-питания.
Брокколи обжарить на топленном масле, посолить, поперчить. При использовании замороженного продукта нужно подождать, чтобы выпарилась вся жидкость.
Томаты нарезать полукольцами.
Яйца хорошо взбить вилкой, добавить соль, перец, измельченный зеленый лук, раздавленный чеснок.
Сыр натереть на крупной терке, добавить в яичную смесь, перемешать.
Форму для запекания смазать маслом, выложить брокколи, кружочки помидор, залить яично-сырной смесью.
Запекать 15-20 минут при температуре 120 градусов.
Рецепт можно немного усложнить. В этом видео приготовили кето-запеканку с беконом, фаршем из говядины и брокколи:
Для любителей брокколи мы подготовили отдельную публикацию, в которой вы найдете другой рецепт запеканки с этим полезным овощным растением.
С фаршем и кабачком
Несложное, вкусное блюдо из минимального количества продуктов. Фарш нужно брать пожирнее — свиной или свино-говяжий.
Кабачки натереть на терке, если кожица толстая, можно овощи предварительно очистить. Добавить соль, перец, перемешать, немного помять.
Лук нарезать мелким кубиком, морковь натереть на крупной терке. Обжарить овощи до мягкости на хорошо разогретой сковороде с растительным маслом.
К овощам добавить фарш, томатную пасту, соль, сахар, перец. Перемешать, тушить на слабом огне 10 минут. В конце добавить измельченный чеснок.
Кабачки отжать, чтобы полностью удалить сок, разделить на 2 части.
Форму для запекания смазать растительным маслом. На дно выложить половину кабачков, разровнять.
Сверху равномерно распределить фарш, закрыть второй частью кабачковой массы.
Яйца взбить вилкой, добавить соль, сметану, перемешать.
Заливкой равномерно полить запеканку, сверху посыпать тертым сыром.
Из творога и тыквы
При кето-питании могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за дефицита клетчатки. Тыква — идеальный овощ для кето-диеты, содержит много клетчатки, витаминов и микроэлементов, минимальное количество углеводов.
Яйца смешать с солью, взбить венчиком. Добавить заменитель сахара, перемешать.
Овсяные отруби измельчить в муку, добавить в яичную смесь.
Молоко смешать с творогом, разрыхлителем.
Соединить обе массы.
Тыкву натереть на мелкой терке, добавить к остальным ингредиентам.
Форму смазать маслом, выложить заготовку запеканки.
Запекать 30-40 минут при температуре 170 градусов.
Творожно-тыквенная запеканка:
Крабовая с сельдереем и паприкой
Вкусная и ароматная запеканка с мясом краба, травами и сырно-сливочным соусом.
Лук и сельдерей нарезать мелким кубиком, обжарить до полупрозрачности на сливочном масле. Посолить, поперчить.
Крабовое масло мелко нарезать.
Сыр натереть на терке.
Смешать сметану, яйца, крабовое мясо, приправы, 2/3 тертого сыра. Добавить обжаренные овощи. Перемешать.
Форму для запекания смазать маслом, выложить массу, посыпать тертым сыром.
Запекать полчаса при температуре 175 градусов.
В микроволновке для ленивых
Блюдо из разряда «быстро и просто», для приготовления вкусной запеканки потребуется не более 10 минут.
Шпинат свежий нарезать. Замороженный разморозить, чтобы ускорить процесс, залить кипятком, через 10 минут слить жидкость.
Моцареллу натереть, немного отложить для верхушки. Смешать с творожным сыром. При необходимости посолить.
Сырную массу растопить в микроволновке — 3-4 импульса по 30 секунд.
Растопленным сыром залить шпинат, быстро перемешать. Смесь разложить в порционные формы или выложить в одну большую. Посыпать моцареллой.
Выпекать с микроволновке на максимальной мощности 1-1,5 минуты.
Еще больше рецептов запеканок, приготовленных в микроволновке — тут.
Кетогенная диета для многих стала не только способ снизить вес, но и образом жизни. Многие люди постоянно употребляют низкоуглеводные блюда и чувствуют себя бодрыми и счастливыми. И все благодаря тому, что существует множество простых и вкусных кето-рецептов, среди которых всегда можно выбрать то, что нравится.
